- 朝が重くてすっきり起きられない
- 時間が無くてついコンビニ飯に頼ってしまう
- 運動を始めても三日坊主で終わる
こんなお悩み抱えていませんか。
習慣を変えるのは一瞬では叶わないけれど、小さな改善を続ければ確実に変化は訪れます。
ここでは、食事・運動・睡眠について解説して、毎日を少しずつ好転させる方法を書いていきます。
完璧を求めず、まずは小さな改善から始めてみませんか。
食事
食べることは生きることそのもの。
日常に落とすなら「高たんぱく・低脂質」「彩り」「利便性」の3つを意識するだけで変わります。
たんぱく質・彩り・利便性を同時に満たす
肉体の大部分は、たんぱく質を素材にして修復と成長を繰り返します。
朝に卵やヨーグルトを取り入れると素早くたんぱく質を補給可能です。
彩りは満足感の源。
野菜や果実を一皿足してみましょう。
可能なら食物繊維が豊富なものを取り入れると良いです。
満足度が上がり、過剰な食事や間食を防げます。
食物繊維で便のかさましも狙い、便秘を避ける事も狙いです。
利便性は継続の鍵。
食材を小分けにして冷凍保存をしたり、缶詰を利用して調理時間や買い物の手間を減らす工夫を始めてみましょう。
習慣に面倒臭さを残さないことが大事。
特に頻繁な買い物は献立を考える面倒さが発生しがちです。
>>たんぱく質を意識した食事設計：筋力向上と体脂肪管理
いつ、どれだけ摂るか
朝はたんぱく質多めを意識してエネルギーを補給しましょう。
昼は活動量に応じて炭水化物を調整し、野菜を一品。
夜は消化を意識して脂質を控えめにしましょう。
脂質は消化に時間がかかるため、睡眠の質に影響します。
炭水化物の誤解
「炭水化物は悪」ではありません。
活動量とタイミングに合わせれば、炭水化物はしっかりとエネルギーになります。
過剰に制限すると栄養不足になり、肉体は活動を維持するために筋肉を分解してしまいます。
脂質も同様に完全に排除する必要はありません。
バランスを取り、目的（減量・筋肥大・体調維持）に応じて量を調整するだけです。
ちなみに、1gあたりのエネルギーは炭水化物より脂質が多いです。
痩せることが目的ならば、ドレッシングなど簡単なものから減らしていきましょう。
運動
運動を「特別な時間」にすると、多くの人はつまずいてしまいます。
まずは日々の少しの時間を、自分の体に贈ると考えてみてはどうでしょう。
小さな積み重ねから習慣化を狙います。
日常でできる「すぐやれる」工夫
- 階段を使う習慣にする（1フロアでもOK）
- 通勤・買い物で1駅分手前で降りて歩く、またはバス停を一つ早めに降りる
- 昼休みの10〜15分を早歩きにあてる。ランチの後の軽い早歩きは消化と集中力に効く
- 歯磨き中にスクワット数回、料理の合間にかかと上げを挟む
- 買い物袋は左右均等に持ち替えながら歩く（荷重を意識するだけで筋肉に刺激）
- 座り仕事なら、トイレは違う階のを使う（数歩歩く習慣を入れる）
通勤の道、オフィスの合間、買い物の帰り道、その中に小さな工夫を紛れ込ませてみましょう。
いつもの行動に少しだけ意図を加えるだけで、体は変わっていきます。
ほんの少しだけ負荷を上げる「段階的なやり方」
慣れていないうちは「回数」や「時間」ではなく「頻度」から始めるのがおすすめです。
まずは1日1回、階段を使うだけでも習慣化の種になります。
次の段階では、早歩きを加えたり、回数を増やす（階段を2段ずつ使うなど）。
さらに進めたいなら、買い物の帰りに荷物を持った状態で少し早歩きを加えるなど、実生活の中で「自然な負荷」を意識してみてください。
習慣の中に休息を忘れないこと
日常の小さな運動は身体に心地よい刺激を与えますが、回復（睡眠）と栄養（たんぱく質の確保）があるとさらなる効果が期待できます。
疲労が残ると感じたら無理せず休み、痛みが続くときは強度を下げることを意識してみてください。
睡眠
睡眠は体と心を整える最も強力なツールだと思っています。
睡眠の質は、翌日の感情や集中力、運動の回復、食欲の安定にまで影響を及ぼします。
毎日行うからこそ、小さな改善の積み重ねが効いてきます。
質と量のバランス
まずはリズムを整えることを目標にしてみましょう。
理想は毎日ほぼ同じ時刻に寝て同じ時刻に起きること。
平日と休日のズレを小さく保ち、身体が混乱しないようにしてあげます。
就寝ルーチンの設計
よく聞く話ですが、就寝前の光・温度・行動が睡眠の質に影響します。
まずはブルーライトの扱い。
就寝１時間前から画面を眺める時間を減らします。
時間を忘れてしまうならアラームをかける方法も試してみてください。
次に室温と寝具。
寝室はやや涼しめが良いでしょう。
夏だと節約のためにエアコンを付けない方がいますが、単純に危険ですし、寝苦しい上に睡眠の質も悪くなるので可能ならば付けてください。
お腹が冷えないように布団はかけてくださいね。
最後に就寝前の行動。
温かい飲み物や軽いストレッチ、深呼吸などでリラックスすると眠りに入りやすくなります。
ただし飲み物は寝る直前は避けた方が良いでしょう。
夜間にトイレに目覚めてしまいます。
まず一つ試してみよう
食事・運動・睡眠の改善の一歩を見ていきました。
大変に感じるかもしれないですが、完璧を求める必要はないと思います。
まず一つだけ選んでみて、続けられる習慣を探すところから始めてはどうでしょう。
小さなことでも続ければ、身体は静かに変わり始めます。
