筋肉は休息の中で育ちます。
日々の活動やトレーニングで壊れたものが、修復される時に大きくなる原理です。
だからこそ、毎日の小さな選択がとても大事。
たんぱく質は再生と強さの素材で、脂質は質と量を選べば過剰に怖がる必要はありません。
忙しい朝でも、帰宅後の疲れた夜でも、手早くタンパク源を確保できる習慣を作れば、運動の効果も代謝も変わるはずです。
毎日頑張っている身体に、たんぱく質という贈り物を渡してみませんか。
>>健康的な生活を送るために食事・生活習慣を改善してみよう
意識したい3つのこと
- 総量 — 一日のたんぱく質の総量を意識。目安は目的によって、体重×1.2〜2.0g程度がよく言われます。
- 分配 — 一度に大量に摂るより、小分けにして複数回で身体に吸収してもらう。
- 負担 — 継続の鍵は「面倒じゃない」こと。缶詰やヨーグルト、納豆、卵といった手軽な食材を利用。
こまめにたんぱく質を補給しよう
朝は卵一つ、ヨーグルトなどで手早く補給。
朝のたんぱく質は集中力維持や間食抑制につながります。
好き嫌いありますが、プロテインも要検討。
トレーニングを行うなら、トレーニング前後も摂りたいですね。
運動前は消化の良い軽めの炭水化物を入れて、運動後早めにたんぱく質を補給して回復を促します。
炭水化物はトレーニング中のエネルギー源です。
夜は睡眠中の回復を意識して、消化に優しい高たんぱく食材がおすすめ。
脂質は消化に時間がかかるので、就寝前の大量摂取は避ける。
おすすめ食材リスト
ここでは「買ってすぐ使える」「調理が簡単」「保存がきく」ことを基準にした食材を並べます。
栄養は個包装や製品により差があるから、ラベルをチェックする癖をつけてしまいましょう。
- ツナ缶（油漬け・水煮） — 1缶でタンパク質がしっかり取れる。サラダにのせるだけで主菜級の満足感が出る。
- サバ缶／サーモン缶 — 良質な脂質とたんぱく質の両方を取りたいときに便利。骨ごとならカルシウムも補える。
- 大豆缶・ミックスビーンズ缶 — 植物性たんぱく質の手軽な供給源。サラダやスープに放り込むだけで満足感アップ。
- ヨーグルト — プレーンにフルーツやナッツを少し足すのがおすすめ。
- プロテイン（粉末） — 時短と確実さのための補助。水や牛乳などに混ぜるだけでたんぱく質が補給できる。
- 鶏むね肉（冷凍可） — 安価で使い勝手が良い。調理してストックしておくと便利。
- 卵 — 調理の自由度が高く、良質なたんぱく質を得られる。
- 豆腐／厚揚げ — 温めるだけでも食べられるし、味変も効く。消化が良く、夜に向くたんぱく源。
- 納豆 — 発酵食品でたんぱく質も補える。夜に食べることが推奨されている。
- 小魚の乾物 — スナック感覚でタンパク質とカルシウムを補える。食べすぎ注意。
各自のアレルギーや嗜好を考慮して取り入れてみてください。
料理ハードルを下げる
食事改善を意識するときに壁になるのが料理ではないでしょうか。
継続のためにも、ハードルを下げつつ食事を用意する例として以下のものがあります。
- ストックを作る — 例えば鶏むね肉を蒸してほぐし、タッパーに分けて冷凍。解凍してサラダやスープに放り込むだけで主菜完成。
- ミックスで栄養価を上げる — ヨーグルトにプロテイン粉やナッツを混ぜれば、手早く朝食が完成する。
- 缶詰はそのまま使う — ツナやサバは加熱せずサラダの具やトーストのトッピングにしてみる。
- 調味はシンプルに — ハーブや酢で風味を変えると、同じ食材でも飽きずに続けられる。足しすぎ注意。
よくある誤解
Q：プロテインを飲むとムキムキになる?
A：あくまで補助です。食材の用意を省いたり時短しつつたんぱく質を摂取する手段と考えてください。
Q：脂質は太る?
A：魚の脂やナッツの油分は良質なので積極的に摂りたいです。量と質を意識してみてください。
Q：缶詰や加工食品はダメ?
A：塩分や添加物は注意すべきですが、手軽さは継続の鍵。ラベルを見て、低塩・無添加を選ぶところから始めてみましょう。
まずは始めてみる
ここまで色々見てきましたが、完璧である必要は無いと考えています。
運動、食事など出来そうなことから試してみることが大切です。
特に食事改善は小さな実験くらいの意識で良いと思います。
ここで紹介した食材は、続けるための助けであって絶対に必要ではありません。
一品を少しだけ意図的に変えたり加えてみてください。
